Aralıklı oruç

[sonmaz]

Aralıklı oruç (intermittent fasting), son yıllarda en çok başvurulan diyet programlarının başında gelir. Günü ikiye bölerek, oruç zamanı ve yemek zamanı şeklinde beslenmeyi destekleyen bir beslenme modelidir. Aralıklı oruç diyeti, kilo vermek ve sağlığını korumak isteyen kişilerin rahatça uygulayabileceği bir beslenme programıdır. Yiyeceklerin değiştirilmek zorunda olmadığı yalnızca belli zaman dilimleri dışına çıkılmaması üzerine kurulu bir sistemdir. Aralıklı oruç diyetinin faydaları oldukça fazladır. Yapılan araştırmalarda aralıklı orucun, yalnızca kilo kontrolü değil; kronik hastalıkları iyileştirebileceği ve ilaç kullanımı azaltacağını, obezite durumunun önüne geçilebileceğini, beyin sağlığına iyi geldiğini, metabolik sağlığı desteklediğini, mental ve fiziksel sağlığı koruyup genel iyilik hali sağlayabileceği ve hatta ömrü uzatabileceğini göstermektedir.

İntermittent Fasting, bilinen adıyla aralıklı beslenme düzenidir. İntermittent Fasting, bir diyet programı değil, yaşam boyu uygulanabilecek sağlıklı beslenme alışkanlığıdır. Vücudu aç kalmaya alıştırarak gereksiz karbonhidrat alımını engellemeyi ve vücudun dışa bağımlı olmadan kendi enerjisini üretmeyi amaçlar. İntermittent Fasting beslenme şekli, genel olarak ‘’yemeklerin ne zaman yenildiği’’ prensibi üzerine kuruludur. Bu prensibin amacı; gün içinde belli zaman aralıklarında yemek yiyip, akşam saatlerinde yavaşlayan metabolizmayı yormamak için yemek yemeyi kesmedir. İntermittent Fasting en genel tanımıyla metabolizmanın en verimli şekilde çalışmasını amaçlar.

Aralıklı oruç diyeti kişinin kalori dengesinin sağlanması ve belli zaman aralıklarında uygunlamısıyla yapılan diyettir. Birkaç farklı prensiple uygulanabilen aralıklı oruç, halk arasında en çok tercih edilen diyet şeklidir. Aralıklı oruç diyetinde, birkaç farklı zaman aralıklarında uygulanan diyet programları mevcuttur. Aralıklı oruç saatleri ve uygulama metotları aşağıda bahsedeceğimiz maddelerdeki gibidir:

8/16 metodu: 8/16 diyeti kişilerin en çok tercih ettikleri diyet şeklidir. Kişiler 16 saat boyunca açlık penceresinde kalırlar ve 8 saat boyunca da beslenmelerini yaparlar. Bu metod da ilk öğün genellikle öğle saatlerinde yenir ve 8. saatin sonlarına doğru akşam yemeği yiyerek oruca başlanır. Oruç zamanı; su, şekersiz çay-kahve, maden suyu, bitki çayı vb. içecekler tüketilebilir.
Modifiye oruç metodu: Bu yöntemde kişiler, haftanın 5 günü normal beslenme şeklini uygularlar, haftanın 2 günü ise kısıtlı kalorili beslenme programına girerler. Planlanan oruç günlerinde alınması gereken enerjinin %20-25’inin (yaklaşık 500-600 kcal) tüketilmesine izin verir. Orucun uygulanacağı 2 günün ard arda olması diyet başarısı için önemlidir.
Ye/Dur/Ye metodu: Bu beslenme şekli ise arda arda yapmaya gerek olmayan haftanın belli günlerinde 1 veya 2 kez uygulanan, 24 saatlik açlık halidir. Kişiler diğer günlerde ise normal beslenme şekillerine devam edebilirler.12 saat metodu: Bu diyet şekli, aralık oruca yeni başlayan kişiler için daha uygun olabilir. Kişiler günün tam 2 ye bölerek 12 saat açık, 12 saat beslenme zamanı içinde olurlar. Aralıklı orucun prensibine alışma sürecini ve az kalorili beslenmeye geçiş sürecini kolaylaştırabilir.
Alternatif gün metodu: Alternatif gün oruç metodu,enerji ihtiyacının %20-25’inin karşılandığı (yaklaşık 500-600 kcal) bir metoddur. Aralıklı orucun ileri seviyesi sayılabilir. Bu metotta kişiler, 1 gün oruç tutar, 1 gün normal beslenme şekline geçerler. Bu diyet şekli aralıklı oruca yeni başlayanlar ve belirli sağlık sorunu olanlar için uygun olmayabilir.


Aralıklı oruç diyetinden faydalanmak için yalnızca aç kalmak yetmez. Beslenme saatleri içinde de yenilen içilen şeylere dikkat edilmesi ve kalori dengesinin sağlanması gerekebilir. Oruç tutulan zamanlarda karbonhidrat ve şekerli gıdaları tüketmemeye çalışmak, rutin beslenme alışkanlıklarından uzaklaşmak ve yapılacak egzersizler aralıklı orucun seyri için önem teşkil edebilir. Tüm bu öneriler dikkate alındığında,aralıklı oruç diyetinin faydaları, aşağıda sayacağımız maddelerdeki gibidir:

Sağlıklı kilo kontrolü sağlar.
Kandaki şeker oranında sağlıklı bir düşme olur.
İnsülin direncinde düşme olur.
Yağ yakımı sayesinde trigliserit ve kolesterol değerlerinde düşme olur.
Vücuttan hücre yenilenmesinden kaynaklı, somatotropin (gençlik hormonu) salgılanır.
Oksidatif stres belirtilerinde azalma olur.
16 saatlik açlıkta ‘’otofaji’’ (vücudun, hasar görmüş hücreleri parçalayarak, hücresel geri dönüşüme kazandırması) olur.

Aralıklı oruç, belli reçetere ve diyet listelerine dayalı bir program olmasa da uyulması gereken bazı beslenme düzenleri barındıran bir uygulamadır. Kaçınılması gereken gıdalar her sağlıklı beslenme programıyla benzer özellikler gösterebilir. Bunlar; şeker, un, tuz, katı yağlar, hazır ve işlenmiş gıdalar, asitli içecekler, meyva suları olabilir. Bunların yanında tüketilmesi gereken besin grupları ve aralıklı oruç diyeti liste örneği aşağıdaki gibidir:

Beslenme programında düşük karbonhidrat ve protein içeren gıdalar olması. Bunlar; kepekli pirinç, kepekli makarna, bulgur ve posa içerikli tahıllar ( mısır gevreği, yulaf ezmesi vb.), tam buğday ve çavdar unundan yapılmış gıdalar.
Kan şekeri dengesini korumak için; ev yapımı yoğurt, süt, ayran, kefir gibi besinler.
Vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için, mevsimine uygun, taze meyve ve sebzeler.
Protein bakımından zengin ve kişiye tokluk hissi veren; kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, baklagiller ve kuruyemişler.
Vücudun sıvı ihtiyacını karşılamak için bol su içimi tüketimi önemlidir. Ayrıca hem metabolizmayı çalıştıran hem de kişiye tokluk hissi veren kahve içmek, bunların yanında; çay, bitki çayı, maden suyu gibi içeceklerin tüketilmesi aralıklı oruca fayda sağlayabilir.


Aralıklı oruca başladıktan sonra birtakım sağlık problemleri oluşabilir. Bunlar genel olarak; baş dönmesi, mide bulantısı, kan şekerinin düşmesi, tansiyon düşmesi gibi belirtiler olabilir. Bu durumlarda aralıklı orucun sonlandırılmasında ve bir hekim görüşü olmadan tekrar aralıklı oruca başlanmamasında fayda olabilir. Bunların dışında aralıklı oruç diyetini uygulamaması gereken kişiler ise şöyle sıralanabilir:

Tansiyon hastaları,
İnsüline bağımlı şeker hastaları,
Glisemik indeksi düşük olan kişiler,
Gebeler ve emziren anneler,
Gut hastaları,
Böbrek hastaları,
Sürekli ilaç kullanan hastalar,
Yeme bozukluğu olan kişiler,
18 yaşın altındaki çocuklar.

[sonmaz]

Aralıklı oruç (intermittent fasting), son yıllarda en çok başvurulan diyet programlarının başında gelir. Günü ikiye bölerek, oruç zamanı ve yemek zamanı şeklinde beslenmeyi destekleyen bir beslenme modelidir. Aralıklı oruç diyeti, kilo vermek ve sağlığını korumak isteyen kişilerin rahatça uygulayabileceği bir beslenme programıdır. Yiyeceklerin değiştirilmek zorunda olmadığı yalnızca belli zaman dilimleri dışına çıkılmaması üzerine kurulu bir sistemdir. Aralıklı oruç diyetinin faydaları oldukça fazladır. Yapılan araştırmalarda aralıklı orucun, yalnızca kilo kontrolü değil; kronik hastalıkları iyileştirebileceği ve ilaç kullanımı azaltacağını, obezite durumunun önüne geçilebileceğini, beyin sağlığına iyi geldiğini, metabolik sağlığı desteklediğini, mental ve fiziksel sağlığı koruyup genel iyilik hali sağlayabileceği ve hatta ömrü uzatabileceğini göstermektedir.

İntermittent Fasting, bilinen adıyla aralıklı beslenme düzenidir. İntermittent Fasting, bir diyet programı değil, yaşam boyu uygulanabilecek sağlıklı beslenme alışkanlığıdır. Vücudu aç kalmaya alıştırarak gereksiz karbonhidrat alımını engellemeyi ve vücudun dışa bağımlı olmadan kendi enerjisini üretmeyi amaçlar. İntermittent Fasting beslenme şekli, genel olarak ‘’yemeklerin ne zaman yenildiği’’ prensibi üzerine kuruludur. Bu prensibin amacı; gün içinde belli zaman aralıklarında yemek yiyip, akşam saatlerinde yavaşlayan metabolizmayı yormamak için yemek yemeyi kesmedir. İntermittent Fasting en genel tanımıyla metabolizmanın en verimli şekilde çalışmasını amaçlar.

Aralıklı oruç diyeti kişinin kalori dengesinin sağlanması ve belli zaman aralıklarında uygunlamısıyla yapılan diyettir. Birkaç farklı prensiple uygulanabilen aralıklı oruç, halk arasında en çok tercih edilen diyet şeklidir. Aralıklı oruç diyetinde, birkaç farklı zaman aralıklarında uygulanan diyet programları mevcuttur. Aralıklı oruç saatleri ve uygulama metotları aşağıda bahsedeceğimiz maddelerdeki gibidir:

8/16 metodu: 8/16 diyeti kişilerin en çok tercih ettikleri diyet şeklidir. Kişiler 16 saat boyunca açlık penceresinde kalırlar ve 8 saat boyunca da beslenmelerini yaparlar. Bu metod da ilk öğün genellikle öğle saatlerinde yenir ve 8. saatin sonlarına doğru akşam yemeği yiyerek oruca başlanır. Oruç zamanı; su, şekersiz çay-kahve, maden suyu, bitki çayı vb. içecekler tüketilebilir.
Modifiye oruç metodu: Bu yöntemde kişiler, haftanın 5 günü normal beslenme şeklini uygularlar, haftanın 2 günü ise kısıtlı kalorili beslenme programına girerler. Planlanan oruç günlerinde alınması gereken enerjinin %20-25’inin (yaklaşık 500-600 kcal) tüketilmesine izin verir. Orucun uygulanacağı 2 günün ard arda olması diyet başarısı için önemlidir.
Ye/Dur/Ye metodu: Bu beslenme şekli ise arda arda yapmaya gerek olmayan haftanın belli günlerinde 1 veya 2 kez uygulanan, 24 saatlik açlık halidir. Kişiler diğer günlerde ise normal beslenme şekillerine devam edebilirler.12 saat metodu: Bu diyet şekli, aralık oruca yeni başlayan kişiler için daha uygun olabilir. Kişiler günün tam 2 ye bölerek 12 saat açık, 12 saat beslenme zamanı içinde olurlar. Aralıklı orucun prensibine alışma sürecini ve az kalorili beslenmeye geçiş sürecini kolaylaştırabilir.
Alternatif gün metodu: Alternatif gün oruç metodu,enerji ihtiyacının %20-25’inin karşılandığı (yaklaşık 500-600 kcal) bir metoddur. Aralıklı orucun ileri seviyesi sayılabilir. Bu metotta kişiler, 1 gün oruç tutar, 1 gün normal beslenme şekline geçerler. Bu diyet şekli aralıklı oruca yeni başlayanlar ve belirli sağlık sorunu olanlar için uygun olmayabilir.


Aralıklı oruç diyetinden faydalanmak için yalnızca aç kalmak yetmez. Beslenme saatleri içinde de yenilen içilen şeylere dikkat edilmesi ve kalori dengesinin sağlanması gerekebilir. Oruç tutulan zamanlarda karbonhidrat ve şekerli gıdaları tüketmemeye çalışmak, rutin beslenme alışkanlıklarından uzaklaşmak ve yapılacak egzersizler aralıklı orucun seyri için önem teşkil edebilir. Tüm bu öneriler dikkate alındığında,aralıklı oruç diyetinin faydaları, aşağıda sayacağımız maddelerdeki gibidir:

Sağlıklı kilo kontrolü sağlar.
Kandaki şeker oranında sağlıklı bir düşme olur.
İnsülin direncinde düşme olur.
Yağ yakımı sayesinde trigliserit ve kolesterol değerlerinde düşme olur.
Vücuttan hücre yenilenmesinden kaynaklı, somatotropin (gençlik hormonu) salgılanır.
Oksidatif stres belirtilerinde azalma olur.
16 saatlik açlıkta ‘’otofaji’’ (vücudun, hasar görmüş hücreleri parçalayarak, hücresel geri dönüşüme kazandırması) olur.

Aralıklı oruç, belli reçetere ve diyet listelerine dayalı bir program olmasa da uyulması gereken bazı beslenme düzenleri barındıran bir uygulamadır. Kaçınılması gereken gıdalar her sağlıklı beslenme programıyla benzer özellikler gösterebilir. Bunlar; şeker, un, tuz, katı yağlar, hazır ve işlenmiş gıdalar, asitli içecekler, meyva suları olabilir. Bunların yanında tüketilmesi gereken besin grupları ve aralıklı oruç diyeti liste örneği aşağıdaki gibidir:

Beslenme programında düşük karbonhidrat ve protein içeren gıdalar olması. Bunlar; kepekli pirinç, kepekli makarna, bulgur ve posa içerikli tahıllar ( mısır gevreği, yulaf ezmesi vb.), tam buğday ve çavdar unundan yapılmış gıdalar.
Kan şekeri dengesini korumak için; ev yapımı yoğurt, süt, ayran, kefir gibi besinler.
Vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için, mevsimine uygun, taze meyve ve sebzeler.
Protein bakımından zengin ve kişiye tokluk hissi veren; kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, baklagiller ve kuruyemişler.
Vücudun sıvı ihtiyacını karşılamak için bol su içimi tüketimi önemlidir. Ayrıca hem metabolizmayı çalıştıran hem de kişiye tokluk hissi veren kahve içmek, bunların yanında; çay, bitki çayı, maden suyu gibi içeceklerin tüketilmesi aralıklı oruca fayda sağlayabilir.


Aralıklı oruca başladıktan sonra birtakım sağlık problemleri oluşabilir. Bunlar genel olarak; baş dönmesi, mide bulantısı, kan şekerinin düşmesi, tansiyon düşmesi gibi belirtiler olabilir. Bu durumlarda aralıklı orucun sonlandırılmasında ve bir hekim görüşü olmadan tekrar aralıklı oruca başlanmamasında fayda olabilir. Bunların dışında aralıklı oruç diyetini uygulamaması gereken kişiler ise şöyle sıralanabilir:

Tansiyon hastaları,
İnsüline bağımlı şeker hastaları,
Glisemik indeksi düşük olan kişiler,
Gebeler ve emziren anneler,
Gut hastaları,
Böbrek hastaları,
Sürekli ilaç kullanan hastalar,
Yeme bozukluğu olan kişiler,
18 yaşın altındaki çocuklar.

Bu güzel bilgilendirme için teşekkürler. uzunca bir süre aralıklı oruç sisteminde beslendim. hafifledim rahatladım. insülin değerim düştü ve acıkma sürelerim uzadı. ve tabi beraberinde kilo verdim. sporla destekleyince 2 beden incelme de bonusu oldu. kesinlikle tavsiye ederim.

[sonmaz]

kesinlikle sağlıklıklı şekilde yağ yaktırıyor bana bu yöntemi iç hastalıkları ve kalp uzmanı olan profum söylemişti bu şekilde 104 den 65 kiloya 6 ayda düştüm

site açılışı için yoğunluktan beslenme düzenim değişti @Ametist bel bölgem yağlandı basenim genişledi hemen. bende hazır mübarek aylardayız hem oruç tutayım hemde aralıklı oruca başlamış olurum bu sayede diyorum

[gevezeyazar]

kesinlikle sağlıklıklı şekilde yağ yaktırıyor bana bu yöntemi iç hastalıkları ve kalp uzmanı olan profum söylemişti bu şekilde 104 den 65 kiloya 6 ayda düştüm

site açılışı için yoğunluktan beslenme düzenim değişti @Ametist bel bölgem yağlandı basenim genişledi hemen. bende hazır mübarek aylardayız hem oruç tutayım hemde aralıklı oruca başlamış olurum bu sayede diyorum

Nasıl zayıflayacağını bildiğin için aldığın birkaç kiloyu vermek zor olmayacaktır. Mübarek aylarda olmamız sebebiyle bir taş ile 2 kuş vurmak olacak

[Kitty]

merhaba.
bende geçen yıl 70 kiloydum.
1 yılda 16 kilo aldım.
kilo neden aldığımı gayet iyi biliyorum.
çikolata canavariyim..
vazgeçmez tutkunu çikolata...
ve kilo vermek istiyorum...

[Kitty]

merhaba.
bende geçen yıl 70 kiloydum.
1 yılda 16 kilo aldım.
kilo neden aldığımı gayet iyi biliyorum.
çikolata canavariyim..
vazgeçmez tutkunu çikolata...
ve kilo vermek istiyorum...

canımm hoşgeldin bende kilo aldım ve sağlıklı beslenmeye geri döndüm sana yol arkadaşlığı yaparım istersen kaşık kaşık nutellalar,sürekli kolalar ,sürekli ekmek yemek zorunda kaldım bisküviler gofretler. 4-5 sene aşırı dikkatli beslenmemin sonucunda 1 buçuk ay öyle korkunç beslendim ki... inanılmaz kilo aldım göbeğim çıktı selülitim çıktı . günde 2 öğün beslenmeye geçtim günde yarım saat egzersiz yapıyorum .

[Kitty]

merhaba.
bende geçen yıl 70 kiloydum.
1 yılda 16 kilo aldım.
kilo neden aldığımı gayet iyi biliyorum.
çikolata canavariyim..
vazgeçmez tutkunu çikolata...
ve kilo vermek istiyorum...

canımm hoşgeldin bende kilo aldım ve sağlıklı beslenmeye geri döndüm sana yol arkadaşlığı yaparım istersen kaşık kaşık nutellalar,sürekli kolalar ,sürekli ekmek yemek zorunda kaldım bisküviler gofretler. 4-5 sene aşırı dikkatli beslenmemin sonucunda 1 buçuk ay öyle korkunç beslendim ki... inanılmaz kilo aldım göbeğim çıktı selülitim çıktı . günde 2 öğün beslenmeye geçtim günde yarım saat egzersiz yapıyorum .

hoşbuldum..
dikkat etmedikçe hizla alınıyor elbet.
dikkat edince komple gidiyor.
ben bu aralar hiç sağlıklı beslenemiyorum menümden farkındayim:)

[Kitty]

merhaba.
bende geçen yıl 70 kiloydum.
1 yılda 16 kilo aldım.
kilo neden aldığımı gayet iyi biliyorum.
çikolata canavariyim..
vazgeçmez tutkunu çikolata...
ve kilo vermek istiyorum...

canımm hoşgeldin bende kilo aldım ve sağlıklı beslenmeye geri döndüm sana yol arkadaşlığı yaparım istersen kaşık kaşık nutellalar,sürekli kolalar ,sürekli ekmek yemek zorunda kaldım bisküviler gofretler. 4-5 sene aşırı dikkatli beslenmemin sonucunda 1 buçuk ay öyle korkunç beslendim ki... inanılmaz kilo aldım göbeğim çıktı selülitim çıktı . günde 2 öğün beslenmeye geçtim günde yarım saat egzersiz yapıyorum .

hoşbuldum..
dikkat etmedikçe hizla alınıyor elbet.
dikkat edince komple gidiyor.
ben bu aralar hiç sağlıklı beslenemiyorum menümden farkındayim:)

Bu sene ülke olarak komple yaşanılan olaylar üst üste geldiğinden stres den kötü beslendik, asla yalnız değilsin

[nscckts]

ramazanın ilk günü için sahur yaparken aynı sistemde ilerlediğim sağlıklı beslenmemden de bahsetmek istedim,

sahur için 2 haşlanmış yumurta, 4yemek kaşığı tepeleme,lor peyniri,salatalık domates biber,1kase yoğurt 2 galeta yedim suyumu içtim 1 saat sonra yatarım, iftar için mercimek çorbası var menüde 2 büyük kase içerim o kadar çünkü çok su içiyorum ve ramazanda özellikle az yiyorum,ramazanın maneviyatını da yaşamak için . hobidi gırtlak yiyerek ibadet ettim diyemem iftardan sonra midem dinledince ya çay içerim ya kahve tamamdır bu kadar